Sådan træner du bækkenbunden
Vidste du at bækkenbunden er vigtig at træne? Læs vores guide til træning af bækkenbunden og find ud af hvor mange fordele der er ved at styrke dit underliv.
Hvad er en bækkenbund?
Bækkenbunden er en lang, flad muskel i bunden af torsoen, ned mod underlivet. Bækkenbunden er ofte en overset muskel, dog er den vigtig at træne. Den er udsat for både vægt og pres i løbet af en dag, og det er også den muskel, du spænder i, når du hoster og nyser.
Musklen støtter urinblæren og endetarmen. Hvis man har en livmoder, er bækkenbunden større, da den også støtter den. Når man træner bækkenbunden, kan man forebygge uønsket vandladning og forstærke - endda forøge muligheden for - orgasme.
Hvordan træner jeg min bækkenbund?
Bækkenbunden er maks 1 centimeter tyk, så det er ikke altid tydeligt at mærke, når man spænder i den. Når du spænder, skal du lukke omkring urinrøret samt endetarmsåbningen. Du kan tjekke, at du spænder korrekt ved at lægge to fingre mellem anus og dit køn - her skal det føles spændt. Man kan træne bækkenbunden både stående, siddende og liggende. Hvis musklen er slap, anbefales det at træne den liggende.
I starten af bækkenbundstræningen anbefales det at træne flere gange dagligt. Efterhånden som muskulaturen opbygges, kan du træne den to til tre gange ugentligt. Træningen kan vare mellem 5-10 minutter.
Ifølge fysio- og ergoterapeuter fra Sydvestjysk Sygehus anbefales 10 knib af 5 sekunders varighed i 3 sæt. I starten af din træning er det ikke vigtigt at kunne gennemføre sættet. Det vigtige er bare, at du arbejder hen imod det. En stærk bækkenbund skal kunne lave 20 knib, som varer fem sekunder, samt ét knib af et minuts varighed.
Se vores udvalg af bækkenbundstrænere
Hvordan bruger man en bækkenbundstræner?
En bækkenbundstræner kan sammenlignes med vægtstænger i et fitnesscenter. Du skal starte ud let og kan derefter tilføje vægt. I Peech sælger vi både enkelte bækkenbundstrænere, samt sæt. Sættene varierer i størrelse, materiale, form og vægt.
Bækkenbundstræneren kan indsættes i skeden - gerne med lidt glidecreme. Når man laver sine knibeøvelser, kniber man nu omkring bækkenbundstræneren.
Hvordan bruger man bækkenbundskugler?
Man kan også bruge Yoni æg til at træne sin bækkenbund med. Yoni betyder oprindelse, og man mener, at ægget og materialet har en særlig kraft og styrke, som den bringer til underlivet og brugeren. Du kan vælge materialet på dit Yoni æg, alt efter den kraft eller følelse du ønsker. Nogen vælger også at bruge æggene som meditationssten.
Når du vælger dit Yoni æg, er det af sundhedsmæssige årsager vigtigt at du vælger et kropssikkert materiale. Da ægget er lavet af sten eller krystal, kan der også komme revner, hvis du taber det. Det er derfor vigtigt, at du tjekker ægget, før du indsætter det - kør fingrene over overfladen og mærk efter skarpe kanter. I nogle æg er der indsat en snor, så du let og sikkert kan trække ægget ud igen, eller bære den om halsen som en halskæde - I Peech kan du købe et sæt med tre æg af krystal eller jade, som også fungerer som halskæde.
Kan man træne sin bækkenbund på andre måder?
I Peech sælger vi Luna orgasmetræneren fra Lelo. Denne bækkenbundstræner er udstyret med motor og har fem forskellige vibrationsmønstre. Så udover træning, kan vibrationerne fra Luna også fungere som et sexlegetøj.
Derudover er der Elvie bækkenbundstræneren. Elvie er tilknyttet en app, du kan installere på din telefon. Appen har seks spil af fem minutters varighed. Der er fire forskellige niveauer af øvelser: Træning, begynder, trænet og avanceret. Spillet vil guide dig igennem, hvornår du skal knibe, og hvornår du skal slappe af i bækkenbunden. Den vil registrere dine knib, både undervejs i spillene, samt efter træning, hvor du kan se dine fremskridt. Appen bliver ofte opdateret med nye spil, og din bækkenbundstræning vil aldrig blive kedelig!
Gå også på opdagelse i vores udvalg af vibratorer og dildoer
Hvordan vælger jeg størrelse og vægt på min bækkenbundstræner?
Til nybegyndere anbefales bækkenbundstrænere i lav vægtklasse, og efterhånden som musklen bliver trænet, kan du gå op i vægt.
Du kan vælge størrelsen på din bækkenbundstræner ud fra, om du har født, og hvad dit ønske med din træning er.
Hvordan kan jeg rengøre min bækkenbundstræner?
Efter brug kan du nemt rense din bækkenbundstræner med vand og lidt antibakteriel sæbe, eksempelvis en god toycleaner.
Hvis du bruger din bækkenbundstræner under menstruation, er det en god idé at koge den efter brug, så den er helt desinficeret.
Skal jeg træne min bækkenbund, når jeg er gravid?
Når man er gravid, vokser muskelfibrene, og bækkenbunden bliver udsat for mere pres og vægt.
Det er en god idé at være i kontakt med din bækkenbund, når du er gravid og fortsætte din træning. Vær opmærksom på, at du måske ikke kan fortsætte din træning som før, efter du har født.
Hvad er en sund bækkenbund?
En stærk og sund bækkenbund er en, der kan spænde og slappe af, når den skal. Det er vigtigt at huske, at alle underliv er forskellige, og man skal huske at lytte til sig selv og sin krop. Hvis du mærker ubehag, skal du stoppe - måske er du kommet til at bruge en for stor eller tung bækkenbundstræner.
Træning af bækkenbunden vil give dig mere kontrol, både over dit sexliv og underliv.
Læs også: Sex er sundt og skal ikke gøre ondt - om vaginale smerter
