Hvordan træner man bækkenbunden?
Vidste du, at bækkenbunden er vigtig at træne? Læs vores guide til træning af bækkenbunden og find ud af hvor mange fordele der er ved at styrke dit underliv.
Hvad er bækkenbunden?
Bækkenbunden er en lang, flad muskel i bunden af torsoen ned mod underlivet. Bækkenbunden er en ofte overset muskel, der dog er vigtig at træne. Den er udsat for både vægt og pres i løbet af dagen, og det er også den muskel, du spænder i, når du hoster og nyser.
Bækkenbunden støtter urinblæren og endetarmen. Hvis man har en livmoder, er bækkenbunden større, da den også støtter den. Når man træner bækkenbunden, kan man forebygge uønsket vandladning og forstærke - endda forøge muligheden for - orgasme.
Hvordan træner man bækkenbunden?
Bækkenbunden er maks 1 centimeter tyk, så det er ikke altid tydeligt at mærke, når man spænder i den. Du kan tjekke, om du spænder korrekt ved at lægge to fingre mellem anus og dit køn - her skal det føles spændt. Man kan træne bækkenbunden både stående, siddende og liggende. Hvis musklen er slap, anbefales det at træne den liggende.
Når du starter med bækkenbundstræning, anbefales det at træne flere gange dagligt. Efterhånden som muskulaturen opbygges, kan du træne to til tre gange ugentligt. Træningen kan vare mellem 5-10 minutter.
Ifølge fysio- og ergoterapeuter fra Sydvestjysk Sygehus anbefales 10 knib af 5 sekunders varighed i 3 sæt. I starten af din træning er det ikke vigtigt at kunne gennemføre sættet. Det vigtige er bare, at du arbejder hen imod det. En stærk bækkenbund skal kunne lave 20 knib, som varer fem sekunder, samt ét knib af et minuts varighed.
Hvordan bruger man bækkenbundskugler?
Bækkenbundskugler kan sammenlignes med vægtstænger i et fitnesscenter. Du skal starte ud med let vægt og derefter øge vægten, jo mere træning du har. Sammen med Rudolph Care har vi lavet et sæt med bækkenbundskugler kaldet Tender Lifters. Bækkenbundskuglerne i Tender Lifters vejer 50 gram, 60 gram og 68 gram, og du kan starte med den letteste.
Fordelen ved bækkenbundskugler er, at de tilføjer en let vægtbelastning, der kan træne muskulaturen mere effektivt. Samtidig kan det også føles mere motiverende at bruge en bækkenbundstræner, da det tilføjer variation til træningen.
Bækkenbundskugler kan indsættes i skeden - gerne med lidt glidecreme. Når man laver sine knibeøvelser, kniber man omkring bækkenbundskuglen.
Se også vores øvrige udvalg af bækkenbundstrænere.
Hvordan bruger man Yoni æg?
Man kan også bruge Yoni æg til at træne sin bækkenbund. Yoni er sanskrit for personer med vulvas kønsorganer, og Yoni æg er derfor æggeformede bækkenbundskugler, man kan bruge i vagina.
Når du vælger et Yoni æg, er det af sundhedsmæssige årsager vigtigt, at du vælger et kropssikkert materiale. Da ægget er lavet af sten eller krystal, kan der også komme revner, hvis du taber det. Det er derfor vigtigt, at du tjekker ægget, før du indsætter det - kør fingrene over overfladen og mærk efter skarpe kanter. I nogle æg er der indsat en snor, så du let og sikkert kan trække ægget ud igen, eller bære den om halsen som en halskæde - I Peech kan du købe et sæt med tre æg af krystal eller jade, der også kan bruges som en halskæde.
Kan man træne sin bækkenbund på andre måder?
Man kan også bruge Elvie bækkenbundstræneren, der kan styres via en app. Appen har seks spil af fem minutters varighed. Der er fire forskellige niveauer af øvelser: Træning, begynder, trænet og avanceret. Spillet vil guide dig igennem, hvornår du skal knibe, og hvornår du skal slappe af i bækkenbunden. Den vil registrere dine knib, både undervejs i spillene, samt efter træning, hvor du kan se dine fremskridt. Appen bliver ofte opdateret med nye spil, og din bækkenbundstræning vil aldrig blive kedelig!
Gå også på opdagelse i vores udvalg af vibratorer og dildoer
Hvordan vælger jeg størrelse og vægt på min bækkenbundstræner?
Til nybegyndere anbefales bækkenbundstrænere i lav vægtklasse, og efterhånden som musklen bliver trænet, kan du gå op i vægt. Af den grund er der stor fordel i at vælge et sæt med flere bækkenbundstrænere, så du kan afprøve de forskellige vægtklasser, og afgøre hvad der fungerer bedst for dig.
Hvordan kan jeg rengøre min bækkenbundstræner?
Efter brug kan du nemt rense din bækkenbundstræner med vand og lidt antibakteriel sæbe, eksempelvis en god toycleaner.
Hvis du bruger din bækkenbundstræner under menstruation, er det en god idé at koge den efter brug, så den er helt desinficeret.
Skal jeg træne min bækkenbund, når jeg er gravid?
Når man er gravid, vokser muskelfibrene, og bækkenbunden bliver udsat for mere pres og vægt. Ved at træne før graviditet, kan bækkenbunden nemmere understøtte dette øgede pres. Hvis man ikke har trænet før graviditet, er det dog også helt sikkert at træne undervejs og efter.
Undersøgelser viser også, at gravide der træner bækkenbunden, mindsker deres risiko for at udvikle inkontinens under graviditeten samt op til seks måneder efter fødslen. Samtidig kan det også være med til at forebygge prolaps, der særligt kan ramme gravide, der føder vaginalt.
Efter fødslen kan bækkenbundstræning være med til at skabe cirkulation i underlivet, hvilket fremmer heling og mindsker hævelse. Vær dog opmærksom på, at du måske ikke kan fortsætte din træning som før, efter du har født. Giv din krop tid til at genskabe kontakten til muskulaturen, og træn ikke, hvis det gør ondt.
Hvad er en sund bækkenbund?
En stærk og sund bækkenbund er en, der kan spænde og slappe af, når den skal. Det er vigtigt at huske, at alle underliv er forskellige, og man skal huske at lytte til sig selv og sin krop. Hvis du mærker ubehag, skal du stoppe - måske er du kommet til at bruge en for stor eller tung bækkenbundstræner.
Træning af bækkenbunden kan give dig mere kontrol, både over dit sexliv og underliv.
Læs også: Sex er sundt og skal ikke gøre ondt - om vaginale smerter
